補給について語らいましょう

過去、
2015宮古島
2015佐渡
2016宮古島
と三連続ロングで補給に失敗してきました。
その原因が、糖質ではないかという推測をして、実は今年の宮古島以来、糖質制限をしてきました。
簡単に言うと、MEC→meat、egg、cheeseのみの食生活です。
たまに、炭水化物も摂りますが三食これです。

要は、炭水化物を摂ることで血糖の上がり下がりが出ます。下がった時に、空腹感やハンガーノックに感じたりします。
その度にパワー○ェル等で一気に血糖を上げる、、、、
僕の胃袋はそんなにやわじゃなかったようで、
根本から上げ下げしないこと、つまり脂質で走ることを目標にしておりました。

続きはまた後ほど。


何か意見等ありましたらお気軽に。

うわー、なんか難しいぞ。

今後の為にも、解説よろしくお願いいたします。
来年は55歳で新しいカテゴリーに入るので
頑張りたいと思っています。

確かに、ロングの補給は難しいよね。バイクとランで違うかも❓

自分は胃だけは強いですね
皆生ではバイクとランでジェル15本
走りながら握りめしも食ってます
ジェルはスーパーVAAM割りで
脂肪利用を高めるようにしてます
20-30分おきに小まめに摂取するように

グルテンフリーとか色々試したけど
トライアスロンを長く細く続けるために
ストレスのかかる制限はやめました
そこまでして何を得て何をしたいのか
疑問視するようになったのもあります

脂肪利用を高めるにはやはり
朝の空腹状態でLSD 20km jog or ローラー3時間
これでフルマラソンをジェル3本
2時間40分台でイケたので
枯渇状態でのトレーニングは
ロングディスタンスには
有効的かなと確信しています

西内プロなんかジェルボトル持たず
バイクに5本ぐらい挟んで
脂肪利用で血糖値を安定させてますよね

ジェルとの相性もあるんですかねぇ

かぼすくん、室谷さん→ジョミ

谷さん、藤原さん→MEDALIST

竹谷さん、篠崎プロ、西内プロ→PowerBar

Mag-onは確かに痙攣しないですんだけど
マグネシウムの利尿作用で垂れ流しでした

shotzは効果が早いのでショートで2本使うけど
マズくて吐きそうになりますよねぇ

そうそう、カンバヤシくん、辛いと思うぐらいの食生活はきついんだよね^^;

偶然にも、肉もチーズも卵も大好物で、継続ちう。
また、ご飯も特段食べなくても大丈夫でした。

ということで４月末から継続している訳でしたが、迎えた佐渡、一緒に行ったお医者さんからのお話で、タンパクだけだと肝臓に負担がかかるからということで、お寿司を、食べました。
久々の炭水化物ともあり、いや、あそこの寿司屋がうまい！
まるいしという、Bタイプのバイクコース上です。

そこで、少し炭水化物を摂取。

続いて補給食について。

糖質制限してきたものの、まだ完全体ではないので、糖質の入ったジェルを使いました。でも、成分を見て、マグオンにしました。

また続きは後ほど。

カンバヤシくん、、だからオシッコいっぱい出たんか（笑）

注意！

あくまで、補給や食生活は合う合わないがあります。

今回に限った話ということもあります。
次回のレースでは変えてる可能性もあるということで語らいましょう。

ハセツネに向けて補給を試行錯誤中なので思う所をいくつか。
もちろんトレイルはまた別物でしょうが。

ハセツネはエイドでのエネルギー補給はなし(42�q地点での1.5�g以内の給水のみ)、なのでなるべく軽量高カロリーの物と考えると、やはりジェルが第一選択になります。

ただ、やはり12時間以上ジェルだけだとやはり飽きるし、本数嵩むと重さもなかなか。

サブ10クラスの選手は別として、私辺りのタイムだと少し固形物も入れた方が胃腸の負担も少ないように思います。それこそおにぎりとか。

まあ、今までの50�qまでのレースやトレーニングではジェルだけでもハンガーノックや胃痛の経験はないので気分的な物もあるでしょうが。

後、エネルギー補給ではないですが、ハセツネは夜間走行が長いのでカフェイン摂取についても悩みます。

ちなみに、レース中も炭水化物フリーとすると何が補給の中心になるんでしょう？

脂肪利用効率についてですが、100マイル以上のロングトレイルに強い選手は、やはり飛び抜けていいようですね。

極端な例だと、UTMB3連覇のキリアン・ジョルネは、数十キロまでのレースならコーラ1杯程度の補給でも大丈夫だそうです。

アメリカの完全菜食主義者の100マイラー、スコット・ジュレクの著者はとても刺激的でしたが、実践するとなるとなかなか。

スコットジュレクはじめウルトラランナーはビーガンが多いみたいですね
トライアスロンだとデイブスコットも

ナイトトレイルの眠気対策ですが
高強度で心拍を上げると緩和されるようですよー！

脂質利用ではココナッツミルクとかクエン酸の補給も良く話題になってますね

ぶっちさん、卵はカモメの卵もOKですか？

固形はバイク中盤までに摂取して消化を促しつつエネルギーを満たした状態でランスタートさせたいですね

なにげに水分もちびちびやらないとランでチャポンチャポンするから摂取と吸収のコントロールが難しいですよね、、、

いやぁ、けっこう盛り上がってますねえ。

皆それぞれ工夫しているんですねえ。

本日　走ろうと思ったら頭くらくら・・・。
血圧測ったら60-85　低〜！！！
という訳で大事を取って、ＯＦＦとしました。
二時間休憩して測ったら、80-105、正常。

ミヤコハーバーラジオで8:00amから
なそさんが出るというので、しっかり
聞きました。国体ガンバレ！！！

あ、俺、審判ボランティア外されました。
(多分、審判員の免許無いから？）ので、
応援、全力でできます。

どうも、佐藤です笑

補給と言えばスポドリが真っ先に思いつくのですが、スポドリは人によって何が合うか合わないかがバラバラですから、レース時の給水で合わないスポドリ飲んで調子を崩すっていうケースも少なくないと思います。
特に自分はヴァームが苦手です。味もそうですが臭いもキツすぎて、仙台ハーフのときには必ず自己ワーストを出してます。自分が苦手なスポドリを出されるレースはやっぱり純粋な真水がいいんでしょうね笑 それで物足りない時は腰にパワージェルだのゼリー類を提げて走るってのが一般的だと思いますが、自分は手先が不器用なので未だにそういうフル装備はした試しがありません(^^;;

それと急なお知らせですが、明日16日〜20日まで帰省します。一応メインはボランティアですが、時間がありましたらどなたか練習のお相手お願いします、jogに限りますが。。

佐藤君、jogならＯＫ！
ただし河川敷公園は絶望的に使用不可能。

カンバヤシさん、眠気対策ありがとうございます。
昨年はオーバーペースによる疲労→眠気→活動量低下→低体温という悪循環にはまりました。
やはりある程度の強度を維持し続けるのが大事ですね。

ココナッツミルクとクエン酸、なかなか刺激的な組み合わせですね。なるほど。

糖質とるにしても、吸収スピード色々あるし、複雑ですねえ。

そう言えば、高校3年でハセツネ走った約20年前は今の様にジェルもなかったので、色々考えて濡れおかきと一口羊羮がメインの補給で完走しました。今思えばなかなか理にかなっていましたな。

そうそう、カンバヤシくん、卵は全般好きだから、かもめの玉子もOKOK！
って！完全糖質やわ！

という訳で、今回は、、、
パワージェル
カーボショッツ
のように、急激に血糖が上がるものを避け、上がり方が緩やかなマルチデキストリンで構成されているマグオンを選びました。
ロングの時の私の隠し玉、1Lボトルに12個入れて、水で薄めました。
味は正しく、アップルジュース♩
激ウマでした。

もう一方のボトルはただの水です。
エアロネットに、未開封マグオンを3つ。
それから、念のためのパワーバーで出しているグミを袋ごとエアロネットに３袋。
これは、ただ単にグミが好きで、スーパーで色んなグミ選ぶのも面倒だったのでブースで購入。

ラン用には、ショッツで出しているフラスクにマグオン5個原液投入。レモン味、これ失敗。あ、酸っぱい。やっぱ、失敗。
私はアップル味が好きなようです。

事前準備は以上でした。


続きまーす。

そうそう、佐渡でお会いした知り合いアスリートにお聞きしましたが、アクエリアス等のスポーツ飲料は具合が悪くなる傾向にあるそうです。

カンバヤシくん、アキタさん、ココナッツミルクはかなり有効なものらしいですね〜


そうそう、重要？なことを一点。
実は元々、内蔵は強い方だったんです。
レース中に何食べようが、直前までパスタ食べようが、ちっとも辛くありませんでした。

それこそ、バイク中、ベントーボックスに実家で自分でついてきた餅を入れたり、オニギリも食べたりしておりました。
しかしながら、トライアスロン年数を重ねるごとに固形が取れなくなってきたんですー

アクエリで具合が悪くなるっていうのは
実感あります。単純に甘すぎて、徐々に
具合が悪くなりますね。
何を取ってもあまり「効いたー！」って実感
を持ったことがないので、何でも大丈夫！って感じがしてます。

本日RUN 8km 始め飛ばし過ぎて後半持たず、撃沈。

今月今日までの合計
　
　SWIM:
　BIKE:32km
　RUN: 67km

マグオンレモン激マズですよね。

ハニースティンガーの蜂蜜味
疲れた時にとると元気になりますよ

ミネラルバランスも大事ですよね
血中の塩分濃度を一定に保たないと
脱水で急に力が入らなくなったり

固形は低GIのものに限りますね
ようかん、カステラ、ぬれおかき、大福、おにぎり、イカ煎餅(笑)

トライアスロンのロングとウルトラマラソンは、全く別世界だなって実感してますが、ウルトラマラソンの方が遥かにキツイ…

100�qマラソンに３度失敗
エネルギー切れになるのは、トライアスロンではバイクの時に結構補給出来るのに対し、マラソンでは走りながらでは多くの補給は出来ない
であれば省エネで行こうと、熱中症上がりをキッカケにご飯の量を半分に減らしました
ラン中での補給は、ザバスのピットイン、スポーツ羊羹、バナナ、お陰様でジョミも相性が良いです
大福、カステラもいけます
おにぎりは少々
これで、体重は減りましたが、４度目にして完走することが出来ました

スポーツドリンクは、ポカリとムサシのリプニッシュは相性が良いです
マイボトルを持てない時は、基本ポカリか水を取ってます

空腹時に走るっていうのもやってます
20�qくらいまでは、いけます

あとは、普段サプリで、ウィグライを取ってます
グルタミンがいっぱい入っていて、寝る前に飲むと次の日には結構スッキリしてます

あと、毎日バナナ、ヨーグルトを取るようにしてます

眠気は、今のところレッドブルーでなんとかなってます

これで練習でも、50〜60�qjogをこなせるようになったので継続してます