2011年11月28日

朝ラン12km
アップルロード
坂道下りダッシュ450m×3
1分22秒-1分18秒-1分15秒

○今月今日迄の合計
Swim:30.4km
Bike:km
Run：296km
●練習時間
１週目：10時間00分
２週目：11時間30分
３週目：9時間40分
４週目：9時間00分
５週目：1時間10分

夜勤明け
ラン　１４ｋｍ
八幡神社階段　１０本

本日ランに出れず。。

でも初メイン練習ローラー台
今日は40分
ワットマスターで18kmちょっと
アベレージ27km/h
ケイデンスアベ77。。。
いや〜〜きつかったです。
エアロバイクの感覚でやると大間違いでした。
世界ロードレースのビデオみながら、なりきってやりました（笑）

明日は朝起きてランしないと！！
14分30を目標に
サーモンマラソンの4km通過が15分くらいなので練習しだいで近づけるかもと、望みを持って練習します！

Ｍ川さん、今度の日曜日は夜勤明けなので起きていれば、インターバルよろしくお願いします！

大会前 最後の走り込み １０キロ×３

午前１０キロjog
４２分

中休み二時間後
１０キロラン
３分４０ペース

接骨院マッサージ
１時間１５分

１０キロラン
３分３８ペース

明日から、軽めの調整です！

前日には、酸素カプセル体験してきます！

万全の状態で、日曜のぞみたいと思います！

追加
ローラー台６０分（ケイデンス９０〜１００）
補強

シマ君、応援してます！

朝ラン12km
夜スイム1400m

○今月今日迄の合計
Swim:31.8km
Bike:km
Run：296km
●練習時間
１週目：10時間00分
２週目：11時間30分
３週目：9時間40分
４週目：9時間00分
５週目：2時間00分


シマさん頑張ってください

７ＫＪｏｇ（山含むLAST１Ｋ３分３０秒）
流し×２

明日は職場の大会です
装備状態で山を３Ｋ走ります怪我しないようにしたいです


シマさんすごい走り込みですね頑張ってください！

今日夜市内ジョグ５�q

気が早いのですが今週末の予定です

土曜コソ練なし
夜泊まり

日曜日のＬＳＤ練習は１０じ頃から老木公園周回コースでしたいと思ってます。
オレは泊まり明けなのでキロ６分ペースで頑張って20�q位かな…

ひでさん、時間合えばよろしく

その他、参加できる方は現地集合でよろしくお願いしま〜す(^o^)