2011年1月28日

本日10.5km
（10kmＰＲ）
キロ5分〜4分30秒
ＨＲ＝160〜170

最近20kmをキロ6分くらいのペースで走っていたので、4分台がきつかったです！

でも今週はいい練習ができています。
あとは故障しないようにケアですね！

しまさん、インターバルはわたくしの頭の中では、暖かくなってから。今の時期は走り込み（ＬＳＤや７０％くらいのペース走で身体をつくって、3月くらいからスピード練習を取り入れる。という感じです。
この時期スピード練習したら故障する確率がかなり高くなります。
でも、トレッドミルがどんな感じかわからないので何とも言えませんが・・・
今はゆっくり目のペースでなが〜い距離を走ることが望ましいような気がします！
でもトータルでみて週１〜1.5回、スピードを上げる練習をするのはいいと思います！
ただ、インターバルみたいに最初から速くなく、徐々に上げる感じがいいと思います。
3月になったらバンバン、インターバルを入れていくといいと思います。
しかし、連日で最高2日。それ以上続けると故障の確立が高くなります！
�@jog40分
�Ajog60分
�Bペース走or野外走（クロカンコースがあれば最高なのですが）
�C1000ｍx5本インターバル
�D200ｍx15本インターバル
�Ejog40分or休養
�F刺激練習
坂道トレーニングでもいいです。たとえば西が丘の坂（ジョイスからてっぺんまでスピードアップし信号までjog。折り返して本屋さんまでスピードアップしジョイスまでjogを60分）などなど！
こんな感じが理想です。
毎日練習できるわけではないので厳しいですが・・・
ま〜参考にしてください！

エアロバイク ８km(ＨＲ１２０)

トレッドミル ７km

補強

マチャさん、トレーニングメニューありがとうございます！(>_<)
来月までは、距離伸ばしていこうと思います。４０km目指して、やるようにします！

Bike　ローラー台　60分
「風が強く吹いている」を見ながら、昨日よりギアを１つ上げて。

体脂肪率　11.7%
この１ヶ月で2%ほど落とすことができました。
1桁まであと少しです。

マチャさんのプランが参考になります。
早く雪が溶けないかな。

準夜勤務後　ラン１０ｋ（４４分）
　平均ＨＲ　１６５（最高１８４）

この位のペースも気持ちいいっす。

なあど
トレッドミル２�q
エアロバイク１０�q
スイム1.5�q

全然走ってません